Каким же образом можно убрать лишний вес и оставаться стройным. Все чаще преподносятся рецепты похудения, рекламируются всевозможные средства для достижения идеальной массы тела. А как правильно следить за весом?
Все, что предлагается современной рекламной индустрией в части похудения, достигается за очень короткое время и с минимальными усилиями. Однако любая диета или средство для похудения может навредить! Многие диеты основаны на резком снижении суточного калоража, ограничении количества приемов пищи, применении так называемых «средств для очищения». Расчет здесь прост: малое количество приемов пищи должно привести к снижению количества калорий в сутки, в добавок применяются мочегонные и слабительные, в итоге - снижение веса.Хорошо ли это? Ответ специалистов диетологов однозначный- не хорошо. Строгое ограничение количества питательных веществ плохо переносится организмом. Такое ограничение приводит к ощущению сильного голода между едой, и человек незаметно употребляет в один приём значительно больше пищи, чем это необходимо. Это может привести к самому обыкновенному обжорству. Кроме того, можно заработать себе набор патологии желудочно-кишечного тракта и другие болезни.
Что же предлагает официальная наука? В диетологии применяется единый принцип: многоразовое питание со снижением общей калорийности с сохранением всего разнообразия по белкам, жирам и углеводам в том случае, если есть избыток веса. Важно понимать, что быстрое достижение идеальной массы тела нецелесообразно. Реальную пользу приносит снижение массы тела на 5 - 10% от исходной в течение 4 - 6 мес.
С чего начинаем? Предлагаю принципы рационального питания:
1. Необходим дневник питания. Он позволит проанализировать пищевой рацион, количество реально съедаемой пищи, периодичность питания и ситуации, провоцирующие лишние приемы пищи.
2. Без регулярного питания нет эффективного снижения веса. Чтобы худеть, надо есть! Общий смысл таков – приемы пищи должны быть примерно каждые 3 часа. Начинаем всегда с завтрака. Распределить свой суточный рацион можно примерно так:
•    1-й завтрак (около 7.00 часов) - 25%,
•    2-й завтрак (около 10.00 часов) - 5%,
•    обед (13.00 часов) - 40%.
•    полдник (около 16.00 часов) - 5%,
•    ужин (18-19 часов) - 20%,
•    поздний ужин (20-21 час) - 5%.
3. Сначала еда, потом работа. Никогда не выходите из дома голодным.Только после еды организм включает механизм траты энергии!
4. Соотношение основных компонентов пищи должно быть примерно одинаковым в течение всего процесса снижения веса. Наша еда состоит из белков, углеводов и жиров, минеральных веществ, витаминов и воды.
Углеводы - это основной источник энергии, поэтому их доля в суточном рационе должна составлять 55 - 60%. В 1 г углеводов содержится 4 ккал. Резкое ограничение углеводов нецелесообразно, так как в этом случае происходит замещение их жирами. Преимущество необходимо отдавать сложным углеводам, содержащим пищевые волокна (хлеб грубого помола, ржаной, с отрубями, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые, фрукты, ягоды). Принцип их употребления – вполовину привычной порции. Целесообразно включать в рацион овощи, кроме картофеля (3 - 4 раза в день в сыром виде или после кулинарной обработки). Сладости рекомендуется резко ограничить!
Жиры являются наиболее энергоемким компонентом пищи, их доля в суточном рационе – менее 30%. В 1 г жира содержится 9 ккал. Богатые жирами продукты, придавая пище приятный вкус, дают слабое ощущение насыщения, что способствует перееданию. Уменьшение поступления энергии с пищей должно происходить прежде всего за счет сокращения содержания жиров. Источниками жиров являются продукты животного происхождения: сливочное и топленое масло, сало, мясо, птица, рыба, колбасные изделия, молочные продукты, другие растительные масла, орехи, семечки. Практически все продукты с высоким содержанием жира, а также готовые продукты (майонез, жирные сыры, рыбные консервы в масле, торты, пирожные, домашняя выпечка, ветчина, грудинка, чипсы и т.д.) должны быть исключены из рациона. Предпочтение следует отдавать нежирным продуктам (молоко — 0,5 и 1,5%, кефир — 1 и 1,8%, творог обезжиренный и 2%, молочные йогурты, сметана 10—15%, постные сорта мяса, птица и рыба).
Белки являются строительным материалом для организма. При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечиваться 15% энергетических потребностей организма. 1 грамм белка дает 4 ккал энергии. К белкам относят мясо различных сортов, рыбу, молочные продукты, белки растительного происхождения (соя, фасоль, горох, грибы). Желательно, чтобы красное мясо было на столе не более 2 раз в неделю (говядина, телятина, оленина). В остальные дни лучше есть белое мясо курицы, кролика, индейки и рыбу.
5. Максимальное ограничение жареных продуктов! Еда должна быть отварная, в духовке, на пару, в мультиварке.
Ну и конечно, мы не должны забывать о физических нагрузках. Для увеличения расхода энергии необходимо увеличение двигательной активности, которая позволяет выровнять нарушенный энергетический баланс в сторону увеличения трат энергии. Наиболее эффективны бег, плавание, езда на велосипеде, занятия аэробикой, ходьба на лыжах. Самым простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба. Большое значение имеет регулярность физических нагрузок (не менее 3 раз в неделю). Учитывая детренированность большинства людей, необходимо постепенное увеличение как длительности, так и интенсивности нагрузок (с 10 мин в день до 30 - 40 мин 4 - 5 раз в неделю).
К завершении хотелось бы привести пример плана питания.
Завтрак
Творог 2-5% жирности 100г, йогурт 100г, ржаные сухари 1-2 шт.
Второй завтрак
Йогурт без фруктовых и сладких добавок – 200 мл, 1 фрукт среднего размера (апельсин, груша или яблоко).
Обед
Суп вегетарианский с фасолью или чечевицей – 250 мл, хлеб (желательно ржаной) – 1 кусок, куриная грудка, приготовленная в духовке – 150г, салат из свежих овощей без соли, заправленный 1 ст.л.растительного масла, уксусом и соком лимона.
Полдник
Кефир 1-2,5% без добавок – 250 мл.
Ужин
Овощи свежие – 300 г.
Нежирная рыба приготовленная в духовке – 150 г.
Без ограничения в течение дня
Чай без сахара, чай без сахара с лимоном, напиток из красного клевера (1 ст. л. на 300 мл воды), цикорий.