В настоящее время ожирение рассматривается не просто как избыток жировой ткани в организме, а как хроническое повторяющееся заболевание, тесно связанное с рядом серьезных осложнений. Ожирение способствует развитию и проявлению таких хронических заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2 типа, артериальная гипертензия, синдром ночного апноэ, желчнокаменная болезнь, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной системы и других, приводящих к потере трудоспособности и сокращающих продолжительность жизни. В данной статье хотелось бы поговорить об основных правилах, помогающих добиться умеренного, постепенного и поэтапного снижения массы тела, изменить привычки питания и образ жизни, а также адаптироваться к качественно новым условиям жизни.
Основой борьбы с ожирением является рациональное сбалансированное питание. Для успешного достижения поставленных целей необходима четкая организация процесса снижения веса. На начальных этапах существует необходимость ведения дневника питания, который позволяет проанализировать пищевой рацион, количество реально съедаемой пищи, периодичность питания и ситуации, провоцирующие лишние приемы пищи. Дневник питания позволяет выявить нарушения в питании, которые привели к увеличению масса тела; определить необходимые изменения в рационе для снижения массы тела и исключения возможного переедания впоследствии.
Для успешной борьбы с ожирением, следует понимать, из каких компонентов состоит наша еда, каково идеальное соотношение этих компонентов. Исходя из этого, станет легче понимать, что является ошибочным в нашем питании. Итак, наша еда состоит из белков, жиров и углеводов, имеющих свой энергетический вес, минеральных веществ, витаминов и воды, которые с точки зрения энергоёмкости не имеют калорий.
Жиры являются наиболее энергоемким компонентом пищи: в 1 г жира содержится 9 ккал. Богатые жирами продукты, придавая пище приятный вкус, дают слабое ощущение насыщения, что способствует перееданию. Именно поэтому уменьшение поступления энергии с пищей должно происходить прежде всего за счет сокращения содержания жиров (менее 30% калорийности суточного рациона). Источниками насыщенных жиров, богатых холестерином, являются продукты животного происхождения: сливочное и топленое масло, сало, мясо, птица, рыба, колбасные изделия, молочные продукты. Практически все продукты с высоким содержанием жира (майонез, сливки, орехи, семечки, жирные сыры, рыбные консервы в масле, торты, пирожные, домашняя выпечка, ветчина, грудинка, чипсы и т.д.) должны быть исключены из рациона. Предпочтение следует отдавать нежирным продуктам (молоко — 0,5 и 1,5%, кефир — 1 и 1,8%, творог обезжиренный и 9%, молочные йогурты, сметана 10—15%, постные сорта мяса и рыбы). Нужно подчеркнуть, что важно не только правильно выбирать, но также обрабатывать и готовить продукты (не жарить, а тушить; заправлять салаты низкокалорийными приправами, а не майонезом).
Следующая составляющая нашего рациона – углеводы, является основным источником энергии, поэтому их доля в суточном рационе должна составлять 55—60%. В 1 г углеводов содержится 4 ккал. Резкое ограничение углеводов нецелесообразно, так как в этом случае происходит замещение их доли в суточном рационе продуктами, содержащими жиры. Существуют легкоусвояемые углеводы, которые рекомендуется ограничить: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки, такие фрукты, как дыня, виноград, бананы, финики. Преимущество необходимо отдавать сложным углеводам, содержащим пищевые волокна (хлеб грубого помола, крупы, макаронные изделия, овощи, бобовые, фрукты, ягоды). Целесообразно включать в рацион овощи (3—4 раза в день в сыром виде или после кулинарной обработки), фрукты (не менее 2—3 раз в день).
Белки являются необходимым компонентом пищи. Суточная потребность в них составляет в среднем 1,5 г на 1 кг массы тела. При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечиваться 15% энергетических потребностей организма. Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее нежирные сорта мяса, рыбы; белое мясо птицы; нежирные молоко, кефир, творог, сыры (осетинский, адыгейский и другие сорта, где жира менее 30%); бобовые, грибы.
Поскольку в нашей стране любое застолье сопровождается потреблением того или иного количества алкоголя, рекомендовать полный отказ от его приема не представляется возможным. Важно понять, что алкоголь является достаточно калорийным продуктом, при постоянном его употреблении даже в небольших количествах не удается достичь основной цели диетотерапии — снижения избыточной массы тела.
Важной составляющей программы по снижению массы тела является регулярность питания с 3 основными приемами пищи и 2 промежуточными. Калорийность в течение суток распределяется так: 1-й завтрак — 25%, 2-й завтрак — 10%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 20%.
Для увеличения расхода энергии необходимо увеличение двигательной активности. Наиболее эффективны бег, плавание, езда на велосипеде, занятия аэробикой, ходьба на лыжах. Самым простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба.
Таким образом, снижение массы тела - это не что иное, как осознание необходимости навсегда изменить привычки питания и образ жизни.
Будьте здоровы!